3月21日是世界睡眠日。下面給大家聊聊睡眠不足有哪些危害？優(yōu)質(zhì)睡眠有哪些特點(diǎn)？我們該如何克服睡眠障礙？

睡不足睡得多均有風(fēng)險(xiǎn)

研究表明，睡眠及睡眠障礙與心腦血管、糖尿病、呼吸等多種慢性疾病有關(guān)。專家指出，睡眠不足，輕者會影響人的注意力、判斷力，重者會增加罹患疾病的危險(xiǎn)，如心臟病、高血壓、抑郁癥等，甚至?xí)�增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

近年來，我國精神類疾病發(fā)病率持續(xù)增高，缺乏睡眠是“幫兇”之一。專家表示，長期睡眠不足與精神疾病有關(guān)些情況下，兩者甚至互為因果即睡眠不足引發(fā)精神障礙，精神障礙又會讓人睡不著、睡不好，從而形成惡性循環(huán)。長期睡眠不足，可能引起抑郁癥、焦慮癥等疾病。研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的人群，患抑郁癥、焦慮癥等風(fēng)險(xiǎn)是普通人群的1.4倍。

睡不足有隱患，睡得多也不是好事。專家指出，醫(yī)學(xué)上有一種以睡眼過多為主要特征的病癥，即嗜睡癥�；颊邥�不分場合地出現(xiàn)困乏思睡癥狀，白天眠過多或睡眠后達(dá)到完全覺醒狀態(tài)的時(shí)間延長。過多的睡眠會降低工作、生活質(zhì)量，還會有認(rèn)知功能方面的退化，如近事記憶減退、思維能力下降、學(xué)習(xí)新事物能力下降，這些都是軀體疾病的表現(xiàn)。

時(shí)長質(zhì)量雙重有保障

既然長期睡眠不足、睡眠過度都會存在諸多隱患，那么，我們每天究竟應(yīng)該睡多長時(shí)間呢？

專家指出，成年人每天需要7－8個(gè)小時(shí)的睡眠，但個(gè)體的身體狀況和年齡跨度不同，各自的睡眠時(shí)間也會存在差異。

時(shí)長質(zhì)量雙重保障才是好睡眠。有些身體狀況良好的青壯年即使每天睡5－6個(gè)小時(shí)，也會滿足其正常的生活需求，不會在白天出現(xiàn)乏力、精神不濟(jì)思維不敏等缺覺信號。但是，時(shí)長僅僅是衡量睡眠質(zhì)量的其中一個(gè)指標(biāo)。睡覺不僅要睡得飽，還要睡得香。如果睡覺時(shí)總是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或者睡覺輕，即便時(shí)長達(dá)標(biāo)，機(jī)體還是未獲得充足的休息和調(diào)整效果。

優(yōu)質(zhì)的睡眠體現(xiàn)在多個(gè)方面，如入睡較快，能在10－30分鐘入睡；睡眠過程中不易醒，或者偶爾醒來，又能快速入睡；夜間夢少或夢醒后很快忘記；睡醒后頭腦清醒，情緒良好，精力充沛。

專家指出，要養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，培養(yǎng)良好的睡眠節(jié)律。睡眠是人體種規(guī)律性的自我保護(hù)機(jī)制，也是人與大自然晝夜交替規(guī)律的體現(xiàn)。全球公認(rèn)健康的作息時(shí)間規(guī)律為：7點(diǎn)起床，8點(diǎn)之前吃早餐，12點(diǎn)進(jìn)午餐，13點(diǎn)建議午睡一小時(shí)，19點(diǎn)是一天中適宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，22點(diǎn)30分上床睡覺。

專家提醒，偶爾熬夜，可采用補(bǔ)覺、休息、睡醒后適度運(yùn)動(dòng)、盡快恢復(fù)到正常睡眠時(shí)間等方式補(bǔ)救。應(yīng)避免熬夜，尤其是在玩游戲、看視頻等娛樂活動(dòng)方面不自制的“夜貓子”，更應(yīng)改變長期熬夜的惡習(xí)。

熬夜對皮膚損害也很大。熬夜時(shí)會過度分泌腎上腺素等興奮激素，干擾皮膚正常的新陳代謝，會引起痤瘡、色澤暗沉、黑眼圈等癥狀。良好的睡眠是最好的養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚品。除了規(guī)律作息外，睡前不飽餐、不飲濃茶、咖啡等良好習(xí)慣也有助于快速入眠。建議睡前洗熱水澡、泡腳，或者聽舒緩的音樂，這些均能提高睡眠質(zhì)量。

專家提醒，睡眠不足可導(dǎo)致脾氣暴躁、心臟疾病、糖尿病等25種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。成年人每晚應(yīng)該睡7小時(shí)，但很多人達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。對于睡眠不足者，多睡一小時(shí)能讓身體和大腦得到更好的休息。

睡眠達(dá)標(biāo)好處多

保護(hù)心臟。睡眠不足和過度睡眠都對心臟有害。這可能是因?yàn)樗�眠會影響諸如葡萄糖代謝、血壓和炎癥等生理過程，這些都會對心血管疾病的發(fā)病產(chǎn)生影響。

降低患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。即使是健康的年輕人，只要一夜睡眠不到6小時(shí)，就會影響新陳代謝。研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足6小時(shí)與Ⅱ型糖尿病的發(fā)病率有關(guān)，這種情況下，身體會生成過多的胰島素，但不能用來分解血液中的葡萄糖。

保持身材苗條。運(yùn)動(dòng)和均衡的飲食對于保持健康、苗條的身材是必不可少的，但晚上休息得好有助于保持體重穩(wěn)定。研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7小時(shí)的同齡人相比，睡眠不足5小時(shí)的人肥胖風(fēng)險(xiǎn)提高15％。

不易患抑郁癥。研究表明，失眠的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的10倍，而且更容易自殺�；加凶枞�性睡眠呼吸暫停的人，可能患上抑郁癥。

增強(qiáng)免疫力。睡眠質(zhì)量差會對免疫力造成負(fù)面影響，更易患感冒、感染等疾病。熟睡時(shí)，免疫系統(tǒng)通常會釋放出細(xì)胞活素。然而，在經(jīng)過許多不眠之夜后，身體生成的具有抗感染能力的細(xì)胞活素、抗體和細(xì)胞的數(shù)量會減少。

降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，快速眼動(dòng)睡眠階段質(zhì)量差的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。這一周期是睡眠質(zhì)量最佳的時(shí)候，大腦恢復(fù)活力的效率更高。