女性進(jìn)入更年期后，體重分布會發(fā)生變化，增加的體重會在腹部周圍堆積。在更年期之前、期間和之后，女性雌激素含量開始下降，新陳代謝減慢，使女性更難減重，尤其是腹部。近日美國一家健康網(wǎng)站總結(jié)了10種方法幫助女性消除更年期腹部脂肪。
多鍛煉 強(qiáng)度要高些
更年期女性要進(jìn)行中高強(qiáng)度的體育鍛煉，以此來燃燒掉增加的脂肪。日常鍛煉應(yīng)該包括有氧運動（游泳、散步、騎自行車、跑步），以及抗阻力或力量訓(xùn)練（涉及舉起、推和拉的動作），并且采用高強(qiáng)度間歇式鍛煉方式。
保持站姿增加熱量燃燒
身體處于運動狀態(tài)的時間越長，燃燒的熱量就越多。一種努力程度較低的方法就是，在一整天內(nèi)盡量保持身體處于垂直的姿勢。站姿不僅能增加熱量燃燒量，還有助于預(yù)防其他健康隱患。英國菜斯特大學(xué)的研究顯示長時間坐著與腹部脂肪的數(shù)量增加有關(guān)，也與肝臟等器官周圍積累的脂肪有關(guān)，這就增加了患糖尿病和心臟病的風(fēng)險。
為了保持直立，接聽電話時站起身，把車停在距離單位稍遠(yuǎn)的停車場，這樣你就能多走路。如果工作需要整天坐在電腦前，嘗試使用站立式辦公桌。研究顯示，體重為65公斤的人在一天內(nèi)使用6個小時的站立式辦公桌，能比坐著多燃燒54千卡熱量。
調(diào)節(jié)自己控制食物分量
進(jìn)入更年期意味著新陳代謝放緩。研究表明，這個年齡段的女性每天消耗的熱量減少了幾百千卡。
因此，減少在餐館用餐和點外賣的次數(shù)，是控制食物分量的簡單方法，但要安排好進(jìn)餐時間和頻率。早餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，晚餐吃得清淡些，把午餐當(dāng)作正餐，對控制體重最有利。關(guān)注品質(zhì)食用健康脂肪，脂肪讓食物的口感更好，沒有必要把它完全從飲食中剔除，只需食用健康的脂肪即可。健康的脂肪來自于蔬菜（如橄欖、堅果），但請記住，食用過量的健康脂肪（如存在于牛油果中的單不飽和脂肪）同樣會增加熱量攝入。
控制飲食安排進(jìn)餐時間
關(guān)于安排進(jìn)餐時間的一條通用法則是：不要吃得太晚。晚飯吃得太晚，會破壞所有的減重努力。另一種控制熱量攝入的方法是，避免在午后狂吃零食。更年期女性每天下午3點做什么，決定她的肚子有多大，這是她們最有可能吃得過多的時段。
為控制飲食攝入量，更年期女性應(yīng)當(dāng)關(guān)注晝夜節(jié)律。每天在8－12小時的窗口期內(nèi)進(jìn)食，其余的時間不要隨便進(jìn)食。早晚飯分別安排在早上7點和晚上7點。英國格拉斯哥大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，限制進(jìn)餐的開始和結(jié)束時間，是治療超重和肥胖的一種有效策略。
改變方式嘗試新的運動
隨著科技的進(jìn)步，新奇的健身方式越來越多，更年期女性總能找到自己最喜歡的一種。研究顯示，在日常鍛煉中，增加變化是堅持鍛煉的成功方法。任何一種體育活動都比不運動好，但是，如果你的身體習(xí)慣了常規(guī)鍛煉，它就不會像剛開始鍛煉時那樣有效地燃燒腹部脂肪。
升級睡眠獲得好的體息
失眠癥是絕經(jīng)期一種常見的癥狀。睡眠質(zhì)量不佳會造成更年期女性筋疲力盡，沒有足夠的體力去鍛煉。高質(zhì)量的睡眠，有助于對抗更年期腹部脂肪的增加。
因此，更年期女性應(yīng)當(dāng)在晚上7點前進(jìn)食晚餐，飯后立即刷牙。這就能防止她們在睡前進(jìn)食，從而睡個安穩(wěn)覺，避免體重增加。
找個伙伴一起去鍛煉
為了對抗更年期腹部脂肪增加，女性需要每周從事3－4次有氧鍛煉，比如，快步走、慢跑、騎自行車、跳舞或游泳，可以燃燒400－500千卡的熱量。如果你需要動力，就找一個志同道合的朋友，確定一個共同鍛煉的日期。
研究顯示，尋找新的鍛煉伙伴并與之一起鍛煉能獲得情感支持，從而有助于將鍛煉堅持下去。研究顯示，與自己鍛煉或從不鍛煉的人相比，參加團(tuán)體課程班的人壓力明顯減輕，身心健康狀況好，生活質(zhì)量更高。
合理減壓減少脂肪堆積
壓力會增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的分泌量，這會讓更年期女性腹部深處堆積更多的脂肪。
為減輕壓力，更年期女性可以走到戶外觀看自然風(fēng)景，嘗試做瑜伽或冥想，徹底戒煙戒酒。
癥狀嚴(yán)重 尋求合理治療
如果是因為缺乏雌激素而導(dǎo)致典型的更年期癥狀，比如，嚴(yán)重的潮熱和盜汗，可以考慮激素替代療法或其他藥物治療。
研究顯示，更年期激素替代療法有助于防止內(nèi)臟（腹部）脂肪、體質(zhì)指數(shù)（BMI）和全身脂肪的增加。與未接受激素替代療法的女性相比；接受這種療法的女性其BMI會下降，脂肪重量也會減輕。